Jeder, der zu viele Kilos hat, weiß es: Wer abnehmen will, sollte mehr Sport machen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Letztendlich muss man dafür einige Gewohnheiten ändern und sein Leben etwas umstellen. Bei manchem bauen sich da vor dem geistigen Auge grausame Szenarien von stundenlanger Schufterei im Fitnessstudio und quälendem Hunger auf. Aber so schlimm muss es nicht werden, wenn man einen Plan hat. Dabei kann einfach-ausrechnen.de helfen. Wir zeigen wie.

Grundsätzlich gehen wir von der Annahme aus, dass jemand abnimmt, wenn er mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt. Also ist der erste Schritt herauszufinden, wie viele Kalorien man verbraucht, ohne dass man zusätzlich Sport macht.

Herr Mustermann: 180 cm groß, 100 kg schwer, 40 Jahre alt, Bürojob.

BMI: 30,86, Normalgewicht 80 kg, Idealgewicht 72 kg. Also hat er Übergewicht. Ein BMI von unter 26 wäre erstrebenswert. Herr Mustermann setzt sich als erstes Ziel, 10kg abzunehmen.

Also sollte er erst einmal herausfinden, wie hoch sein Kalorienbedarf pro Tag ist:

Der Grundumsatz beträgt 2.064 kcal/Tag, der Arbeitsumsatz 2.993 kcal/Tag (sitzend, kaum körperliche Aktivität). Interessant sind hier auch die Daten beim Zielgewicht von 90 kg: 1.927 kcal/Tag Grundumsatz und 2.795 kcal/Tag Arbeitsumsatz. Auffällig ist dabei, dass sich der Arbeitsumsatz schon um 200 kcal/Tag reduziert, wenn das Gewicht des Herrn Mustermann um 10kg reduziert wird.

Im nächsten Schritt sollte man sich überlegen, in welcher Zeit man sein Zielgewicht erreichen will. Dabei hilft die Berechnung der Abnehmdauer. Der Plan ist 10 kg abzunehmen und die Kalorien um 1.000 pro Tag zu reduzieren bzw. entsprechend mehr zu verbrauchen. In diesem Fall errechnet sich eine Abnehmdauer von 75 Tagen, also knapp 11 Wochen.

Wenn man herausgefunden hat, wie viele Kalorien insgesamt am Tag eingespart und/oder zusätzlich verbraucht werden sollen, sollte man sich überlegen, wie man das bewerkstelligen möchte. Also sollte man die beiden Möglichkeiten “mehr Sport” und “weniger Essen” etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Wir wollen eine Differenz von 1000 Kalorien pro Tag zwischen Verbrauch und Einnahme erreichen.

Kalorienverbrauch: Also nehmen wir uns vor, jeden Tag eine halbe Stunde Rad zu fahren: 300 kcal. Oder eine halbe Stunde moderat Joggen: 400 kcal. Vielleicht eine halbe Stunde Schwimmen: 300 kcal. Puh! Um 1000 kcal zu verbrauchen, muss Herr Mustermann 75 Minuten Joggen.  Für jemanden, der bisher keinen Sport getrieben hat, ist das eine gewaltige Herausforderung. Auch die dafür erforderliche Zeit im Alltag aufzubringen ist für den Bürohengst Herr Mustermann kaum zu bewältigen.

Aber es gibt ja auch noch die andere Seite, die Kalorienaufnahme. Hier lohnt es sich etwas genauer hinzuschauen. Zum Beispiel kann man mittags statt Schnitzel mit Pommes einmal Spaghetti mit Tomatensauce essen. Das würde die Kalorienaufnahme um ca. 500 kcal reduzieren. Oder vielleicht statt einem Glas Cola ein Glas Wasser trinken. 100 kcal gespart. Auch eine gute Idee: ein Apfel statt einer Tafel Schokolade. Rund 500 kcal gespart.

Unser Tipp: schauen Sie sich das Kleingedruckte auf den Lebensmittelverpackungen etwas genauer an. So lernen Sie schnell, in welchen Lebensmitteln unnötige Kalorien in Form von Fett und Zucker versteckt sind.

Und wie erreicht Herr Mustermann jetzt sein Ziel?

Ganz einfach: Regelmäßige Bewegung ist wichtig und gesund. Damit erhöhen Sie nicht nur Ihren Kalorienumsatz sondern verbessern auch Ihre Kondition. Der Ruhepuls ist dabei ein wichtiger Messwert. Aber eine effektive Gewichtsreduktion erreicht man mit etwas weniger Aufwand, in dem man mehr darauf achtet, was man isst. Wenn man täglich ein paar Kalorienbomben durch weniger fette und/oder süße Lebensmittel ersetzt, kann man ohne viel Aufwand und ohne schlimme Hungerattacken schon sehr viel erreichen.

Wenn  sich Herr Mustermann bewußt macht, dass er 40 Minuten Joggen muss, um die Kalorien von einer Tafel Schokolade zu verbrennen, fällt es ihm viel leichter, auf die Schokolade zu verzichten.

 

Unsere Tipps, mit denen Sie das Abnehmen beginnen sollten:

  1. Stellen Sie sich auf die Wage, berechnen Sie Ihren BMI und setzen Sie sich ein Zielgewicht. Setzen Sie das erste Ziel nicht zu hoch an.
  2. Überlegen Sie sich, wie viele Kalorien Sie pro Tag einsparen oder zusätzlich verbrauchen wollen und berechnen Sie die Abnehmdauer.
  3. Informieren Sie sich über die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie gerne und regelmäßig essen. Überlegen Sie, welche Essgewohnheiten leicht zu ändern sind.
  4. Überlegen Sie, wie Sie mehr Bewegung in Ihrem Tagesablauf unterbringen können und ob es vielleicht eine Sportart gibt, die Sie schon immer machen wollten.
  5. Freuen Sie sich auf Ihr neues Gewicht! Sie werden noch besser aussehen und etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun.
  6. Machen Sie sich nicht verrückt und gönnen Sie sich ab und zu was.